夜行バスの足のむくみ・腰痛対策｜着圧ソックスの注意点と100均の腰・お尻クッション比較

夜行バスに乗ると足がパンパンにむくんだり、腰やお尻が痛くなったりすることがあります。到着後すぐに観光やライブへ向かう予定があるなら、できるだけ体への負担を減らして移動したいですよね。

夜行バスの足のむくみ対策は、座ったまま足首を動かすこと、適切な水分補給、長時間同じ姿勢を続けないことが基本です。腰やお尻の負担が気になる場合は、座り方を調整し、必要に応じてクッションを使う方法があります。

着圧ソックスやむくみ対策グッズ、100均の腰クッションも選択肢になりますが、どれでも使えるわけではありません。着圧ソックスの就寝時使用の可否や、クッションの厚みと座席の相性にも注意が必要です。

この記事では、夜行バス・高速バスで取り入れやすい対策と、自分に合うグッズの選び方を紹介します。

夜行バスの足のむくみ・腰痛対策

夜行バスでは、長時間座ったまま過ごすことが足のむくみや腰のつらさにつながる場合があります。まずは特別なグッズがなくてもできる対策から確認しましょう。

まずできる足のむくみ対策

夜行バスの足のむくみ対策では、ふくらはぎの筋肉を動かし、長時間足を動かさない状態を避けることが大切です。

ふくらはぎには、脚の血液を心臓へ戻す働きを助ける役割があります。長時間動かない状態が続くと、血液の流れが滞りやすくなります。

厚生労働省は、長時間同じ姿勢で過ごす際のエコノミークラス症候群の予防として、軽い運動やストレッチ、こまめな水分補給、ゆったりした服装などを案内しています。

（参照：厚生労働省「エコノミークラス症候群の予防のために」）

乗車前から休憩時までに取り入れたい対策をまとめました。

足首の運動は、座ったままでも取り入れやすい方法です。

例えば、足の裏を床につけた状態から、かかとをゆっくり上げて戻します。次につま先を上げ下げすると、ふくらはぎやすねの筋肉を動かせます。

大きく動かす必要はありません。周囲の乗客や前の座席にぶつからない範囲で行いましょう。

高速バスのむくみ対策も基本は同じです。昼行便・夜行便にかかわらず、長時間座り続ける場合は足を動かすことを意識してください。

トイレが心配でも水分を極端に控えない

夜行バスでは、途中でトイレに行きたくなるのを避けるため、水分を控えようと考える人もいるでしょう。

しかし、厚生労働省はエコノミークラス症候群の予防策として、十分でこまめな水分補給を案内しています。トイレが心配だからといって、乗車前から水分を極端に減らすことは避けてください。

一度に大量に飲む必要はなく、体調に応じて適切に補給することが大切です。ただし、医師から水分制限を指示されている場合は、医師の指示を優先します。

腰・お尻の負担を減らす座り方

夜行バスで腰やお尻がつらくなる場合は、最初に座り方を見直してみましょう。

座席に深く腰掛け、背もたれで体を支えながら、無理のない姿勢に調整することが基本です。

浅く腰掛けて腰が大きく丸まった姿勢や、体を片側へ傾けた姿勢を長時間続けると、特定の部分に負担が集中する場合があります。

座り方を調整するときは、次の点を確認してください。

• 座席に深く腰掛け、背中を背もたれで支える
• 腰と背もたれの間に大きな隙間がないか確認する
• 足を無理なく置ける位置に調整する
• お尻の片側だけに体重をかけ続けない
• 無理のない範囲で姿勢を調整する

腰と背もたれの間に隙間がある場合は、薄く畳んだタオルを当てて位置を調整する方法もあります。

ただし、タオルを入れて腰が強く反ったり、体が前へ押し出されたりする場合は、厚みや位置を見直してください。

リクライニングを調整できる座席でも、無理に深く倒す必要はありません。楽に座れる角度には個人差があるため、体に負担を感じにくい位置を探しましょう。

なお、座席で眠る姿勢や消灯後の過ごし方は、夜行バスで寝れないときの対策と快適な過ごし方で詳しく紹介しています。

足がむくみ腰がつらくなる理由

夜行バスで足がむくみやすくなるのは、長時間座ることによって脚の血液や水分の流れが影響を受けるためです。

特に、ふくらはぎの筋肉を動かす機会が少なくなると、血液が心臓へ戻る働きを十分に利用しにくくなります。

一方、腰やお尻のつらさには、同じ姿勢が続くことや、座席の形状と体格の相性などが関係する場合があります。

気になる部分によって、対策の方向性も異なります。

例えば足のむくみが主な悩みなら、最初に足を動かす習慣を意識します。腰と背もたれの隙間が気になるなら、クッションを追加する前に座る位置を調整してみるとよいでしょう。

ただし、腰痛やむくみには、乗車姿勢とは別の原因が隠れている場合もあります。症状が繰り返し現れる場合や、強い痛みがある場合は医療機関へ相談してください。

急な腫れや強い痛みの注意点

夜行バスの足のむくみを考えるうえで、知っておきたいのが深部静脈血栓症です。

深部静脈血栓症とは、脚などの深い静脈に血の固まりができる病気を指します。血の固まりが肺の血管を塞ぐ肺塞栓症につながる場合もあります。

一般にエコノミークラス症候群と呼ばれる状態は、こうした血栓症と関係しています。

米国CDCは、飛行機だけでなく、バス・車・鉄道などで4時間を超える長距離移動をする場合にも血栓症のリスクがあると案内しています。

ただし、長距離移動に伴う血栓症の発症リスクは一般に小さく、個人の健康状態や移動時間などによって異なります。4時間未満なら絶対に安全という意味でもありません。

（参照：CDC「長距離移動と血栓症のリスク」）

血栓症が疑われる症状を、自己判断でマッサージやストレッチだけで解決しようとしないことも重要です。

過去に血栓症になったことがある人、最近手術を受けた人、妊娠中・出産後の人などは、長距離移動によるリスクについて事前に医師へ相談してください。

腰痛についても、強いしびれ、脚に力が入りにくい状態、尿漏れなどの排尿に関する異常、安静にしても軽くならない痛みなどがある場合は、速やかな受診が必要です。

（参照：日本整形外科学会「腰痛」）

夜行バスの着圧ソックスと100均クッション

基本的な対策に加えて、必要に応じて着圧ソックスやクッションを使う方法もあります。夜行バスでは、商品の特徴だけでなく、長時間座った状態での使いやすさや安全性を考えて選びましょう。

着圧ソックスは寝るときも使える？

夜行バスで着圧ソックスを履いたまま寝られるかどうかは、製品によって異なります。

着圧ソックスには、日中用・就寝用・医療用などがあり、それぞれ想定されている使用場面が違います。

例えば、メディキュットの公式Q&Aでは、For Sleepシリーズは寝るとき専用に設計されているため、就寝時にも使用できると案内しています。

一方、その他の商品は就寝時を考慮した設計ではないため、寝るときには使用しないよう案内されています。

（参照：メディキュット公式Q&A）

スリムウォークの「旅脚ハイソックス」も、旅行や長時間の座り仕事などを想定した一般医療機器ですが、公式の商品説明には就寝時に使用しないよう記載されています。

（参照：ピップ公式「スリムウォーク 旅脚ハイソックス」）

ここで注意したいのが、就寝用として販売されていても、夜行バスで長時間座ったまま使うことへの適性まで保証されているわけではないという点です。

夜行バスでの使用に迷う場合は、メーカーの使用案内を確認してください。血栓症のリスクがある人や、医療上の理由で着圧が必要な人は、事前に医師へ相談することが大切です。

着圧ソックスだけで血栓症を確実に防げるわけではないため、基本的な足の運動なども忘れないようにしましょう。

着圧ソックスの選び方

夜行バスで使う着圧ソックスを選ぶときは、使用目的・サイズ・圧迫力・着用条件を確認しましょう。

価格や口コミだけで選ぶと、自分の使いたい時間帯に使用できなかったり、締め付けが合わなかったりする場合があります。

着圧ソックスには「hPa（ヘクトパスカル）」という単位で圧迫力が表示されている場合があります。

これは圧力を表す数値です。メーカーによって足首やふくらはぎなどの部位ごとに数値が設定されています。

ただし、圧迫力が強いほど自分に適しているとは限りません。着用する目的や時間帯に合った製品を選んでください。

例えばメディキュットには、就寝時の使用を想定した「寝ながら」シリーズのほか、一般医療機器として販売される「メディカル」シリーズがあります。

（参照：メディキュット公式「寝ながら」シリーズ）

着用するときの注意点

着圧ソックスは、製品に表示された履き方を守ることが重要です。

• かかとの位置を正しく合わせる
• しわが寄らないように整える
• 履き口を折り返さない
• 指定された位置より無理に引き上げない
• 製品の指示に反する重ね履きをしない

使用中に痛み、しびれ、かゆみ、発疹などの異常が現れた場合は使用を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

病気やけがによるむくみ、血行障害、心臓・腎臓の病気などがある場合も、製品の注意事項を確認し、医師の判断を優先しましょう。

むくみ対策グッズは何が便利？

夜行バスのむくみ対策グッズは、たくさん持っていく必要はありません。自分の悩みと座席の設備に合わせて、必要なものだけを選ぶと荷物を増やさずに準備できます。

着圧ソックスのほか、飲み物や足元を調整する用品などが候補になります。ただし、すべての商品にむくみを軽減する医学的な効果が認められているわけではありません。

フットレストやレッグレストは、足を置く位置を調整できる設備です。例えば西日本JRバスでは、一部のシートタイプにフットレストやレッグレストが備わっていることを案内しています。

（参照：西日本JRバス公式「シートタイプ紹介」）

ただし、設備の有無や形状は運行会社・便・車両によって異なります。フットレストがあっても血栓症を確実に防げるわけではありません。

また、持参した足置き用品を座席へ取り付ける場合、車内設備を傷めたり、周囲の利用者の妨げになったりする可能性があります。使用できるか判断できないときは運行会社へ確認してください。

足元の広さや座席設備を重視するなら、予約前の比較も大切です。詳しくは夜行バスの3列・4列シートと座席の選び方を参考にしてください。

なお、アイマスクや耳栓など、むくみ対策以外の便利グッズは夜行バスの持ち物・必需品チェックリストで紹介しています。

腰当てとお尻クッションの違い

夜行バス用のクッションを選ぶなら、最初に腰とお尻のどちらがつらくなりやすいかを整理しましょう。

腰と背もたれの隙間が気になる場合は腰当て型、座面の硬さやお尻の圧迫感が気になる場合は座面型が候補になります。

例えば、お尻が痛くなりやすい場合は、座面クッションの横幅や厚さ、滑りにくさを確認すると選びやすくなります。

一方、腰の負担が気になる場合は、クッションを入れても自然な姿勢を維持できるかが重要です。

座席によっては、もともと十分なクッション性が備わっている場合もあります。追加のクッションが必要かどうかは、座席の形状や体格との相性で判断しましょう。

どれを選ぶか迷ったら

低反発やゲル素材などの商品でも、腰痛が治ると断定することはできません。痛みが続く場合は専門医へ相談してください。

100均の腰クッションは使える？

ダイソーなどの100均ショップでも、夜行バスの腰当てや座面調整に使えるクッションを探せます。

ただし、100均ショップで販売されている商品でも、税込110円とは限りません。また、商品ごとにサイズや厚みが異なります。

ダイソーネットストアで確認できた3商品を比較します。

※価格・サイズは2026年10月9日に確認したダイソーネットストアの掲載情報です。価格・仕様・販売状況は変更される場合があります。

各商品の公式ページはこちらです。

• ダイソー公式「エアークッション」
• ダイソー公式「シートクッション（プリント）」
• ダイソー公式「ウエストクッション（2WAY）」

公式通販では、確認時点でシートクッションとウエストクッションに売り切れの表示がありました。ただし、店舗ごとの在庫状況までは確認できないため、購入前に販売状況を調べてください。

100均と専用品はどちらがよい？

100均の商品と専用品を比較する場合、価格だけでなく、次の条件を確認すると選びやすくなります。

例えば、エアークッションは空気を抜いて持ち運べる点が便利ですが、膨らませ方によって座り心地や安定感が変わります。

シートクッションは座面の感触を調整しやすい一方、厚みによって座る高さが変わります。

ウエストクッションは腰当てとして使える形状ですが、厚さが8cmあるため、座席や体格によっては合わない可能性があります。

長時間使う場合でも、高価な商品が必ず快適とは限りません。可能なら乗車前に椅子で座り心地を試し、自分に合う厚さや形を確認しておくとよいでしょう。

なお、セリアやキャンドゥについては、夜行バス向けに比較できる特定商品の最新公式情報を確認できていません。店舗や時期によって商品が異なるため、価格や在庫を一律に判断しないようにしてください。

クッションの置き方と安全対策

夜行バスでクッションを使うときは、座り心地だけでなく、シートベルトを正しく着用できる状態を維持することが重要です。

腰当て型と座面型では、位置を調整する際の確認ポイントが異なります。

特に座面クッションは、厚みが加わることで体の高さが変わり、シートベルトの位置に影響する場合があります。

クッションをシートベルトと体の間に挟んだり、ベルトを緩めたまま使用したりすることは避けてください。

また、腰当てが厚すぎて背もたれから体が離れる場合や、座面クッションによって安定して座れなくなる場合は、使用を見直しましょう。

国土交通省はバス乗車時のシートベルト着用を呼びかけています。

（参照：国土交通省「バス乗車の際はシートベルトを締めましょう」）

さらに、JRバス関東は車内の通路に荷物を置かないよう案内しています。クッションも使わないときは、通路や非常口付近を塞がないように収納してください。

（参照：JRバス関東公式「高速バスのご案内」）

クッションを使っても腰やお尻の強い痛みが続く場合は、無理に使い続けないようにしましょう。痛みの原因によって必要な対応は異なるため、気になる症状がある人は医療機関に相談してください。

まとめ｜足のむくみと腰の負担を減らす

夜行バスでの足のむくみや腰・お尻のつらさには、乗車前の準備と乗車中の過ごし方の両方が関係します。

まずは足首の運動、水分補給、座り方の調整など、グッズなしでできる対策を優先しましょう。必要に応じて着圧ソックスやクッションを検討すると、余計な荷物や出費を増やさずに準備できます。

乗車前に確認したいポイントをまとめます。

到着後に観光やイベントを楽しむためにも、無理のない対策を準備し、自分の体調や座席の条件に合わせて選ぶことが大切です。

着圧ソックスやクッションは便利な選択肢ですが、すべての人に必要なものではありません。安全面を優先し、自分に合った方法で長距離移動に備えましょう。